睡眠時間を2時間も短縮！ 憧れの「ショートスリーパー」になるための3つのステップ

6時間以下の短時間睡眠でも問題なく、仕事もプライベートもバリバリこなせるという「ショートスリーパー」。憧れるけれど、いつもだらだら寝てしまう私には縁のない話だし…と諦めてしまうのはまだ早いかもしれません。

睡眠に詳しい坪田聡先生（雨晴クリニック副院長）によると、そんな私たちでも訓練することでショートスリーパーになれる可能性があるそうです！

ショートスリーパーの睡眠は、とっても効率的！
睡眠のタイプは長さ別に以下の3つに分類できます。

・6時間以下（平均睡眠時間8時間よりもマイナス2時間を切る）の短時間睡眠者「ショートスリーパー」

・10時間を超える長時間睡眠者「ロングスリーパー」

・どちらにもなれる可能性がある「バリュアブルスリーパー」

ショートスリーパーは、なぜ短時間睡眠でもアクティブに活動できるのでしょうか？ その秘密は「睡眠効率にある」と坪田先生は言います。

「睡眠中はノンレム睡眠とレム睡眠が交互に訪れますが、ショートスリーパーの睡眠には、脳が深く眠るノンレム睡眠が多く現れます。すなわち短時間で何度も深く眠れるので、非常に効率がいい睡眠のとり方をしているといえます。対して、ロングスリーパーは浅い睡眠のレム睡眠の時間が長く、ショートスリーパーよりも夢を長く見ているという睡眠の特徴があります」（坪田先生）

ショートスリーパーとロングスリーパーは、睡眠時間が違うだけでなく、日中の性格や行動にも違いが見られるのだそう。

「睡眠タイプが性格に影響しているのか、性格が睡眠タイプを決めるのかは不明ですが、ショートスリーパーは外向的で勤勉、精力的で野心家などの特徴があり、総じて現状に満足していることが多いです。逆にロングスリーパーは、内向的・孤独・創造的。細かいことに気をつかい、政治や社会に批判的で現状に不満を抱いている傾向があります」（坪田先生）

理由はまだ解明されていないそうですが、充実した毎日を送っているからこそ、ショートスリーパーは寝る時間よりも起きている時間を優先している…と仮定することも可能かもしれません。

「ただし、ショートスリーパーの中にも日中うとうとしていたり、仮眠をとったりしている人も多いんです。歴史に名高いショートスリーパー、ナポレオンも行軍中馬の上でうたた寝していたというし、エジソンも実験室で仮眠をとったりもしていたそうですよ」（坪田先生）

ショートスリーパーになるための3ステップ
短時間睡眠が可能な人と、そうでない人との違いはどこにあるのでしょうか？

「遺伝との関係はまだ不明です。生まれ持った体質という可能性もありますが、それだけではないとされています。他の多くの疾患と同じく、遺伝＋環境因子が原因と考えられ、つまり、“習慣づけ”によってショートスリーパーになることも可能なんです」

過去の実験では、以下の3つのステップで8時間睡眠者の睡眠時間を6時間に短縮することに成功したとか！

■ショートスリーパーになりたい人必見！ 睡眠時間を無理なく短縮する方法

①【就寝前】寝る3～4時間前に食事を摂り、さらにお風呂に入って体温を上げ、布団に入ったらスムーズに睡眠に移行できるようにする。

②【就寝】起床時刻は変えず、1週間に15分程度ずつ寝る時刻を遅くしていき、少しずつ睡眠時間を短くする。

③【日中】日中は太陽の光をしっかり浴びて活動的に過ごす。昼食の後には20分程度の軽い仮眠をとると、午後も活発に過ごせ、アクティブに活動することで夜寝つきがよくなる。

なかでも、特に②の「起床時刻は変えずに睡眠時間を短縮する」 が大きなポイントだといいます。

「体内時計は光を見るとリセットされるようにできているため、常に同じ時刻にリセットするようにしておくと、睡眠時間が少なくなっても体内リズムが崩れず、睡眠の質をキープできるようになります」（坪田先生）

なんとなく「無理だ」と諦めていたショートスリーパーへの道。けれど、毎日の習慣を変えるだけで、憧れの体質を手に入れられるかも！ 短時間睡眠法をマスターすれば、効率的な時間の使い方ができ、もっと充実した毎日が過ごせるかもしれませんね。

監修：坪田聡（雨晴クリニック副院長）